4 βήματα για την ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών

Πίσω από κάθε επιτυχία είναι ένα ίχνος ψωμιού. Εάν ακολουθήσετε τα βήματα οποιουδήποτε επιτυχημένου ατόμου, θα βρείτε ένα μονοπάτι γεμάτο με σκόπιμα και ρεαλιστικά βήματα που συνδυάζονται με κομμάτια καλής τύχης. Η επιτυχία σας εξαρτάται από την ικανότητά σας να δημιουργήσετε και να αναπτύξετε ισχυρές συνήθειες.

Κατανόηση του «βρόχου συνήθειας»

«Ο δρόμος προς την κόλαση είναι στρωμένος με καλές προθέσεις». ~ Άγιος Μπερναρντ του Κλερβάου

Οι περισσότερες προσπάθειες ξεκινούν με ευγενείς προθέσεις. Ωστόσο, οι καλύτερες προθέσεις σε συνδυασμό με τις κακές συνήθειες είναι μια συνταγή για αποτυχία και απογοήτευση κάθε φορά. Εάν ορίσετε έναν στόχο, αλλά αποτύχετε να δημιουργήσετε συνήθειες που σας υποστηρίζουν και σας οδηγούν προς αυτόν τον στόχο, σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας

Είμαστε σκλάβοι στις συνήθειες μας. Μας ελέγχουν. Επιβάλλουν τις ενέργειές μας και αυτές οι ενέργειες καθορίζουν τα αποτελέσματά μας. Όταν δημιουργείτε καλές συνήθειες, έχετε καλά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με τον Charles Duhigg, συγγραφέα του βιβλίου Η Δύναμη της Συνήθειας , κάθε συνήθεια ξεκινά με ένα ψυχολογικό πρότυπο τριών μερών που ονομάζεται «βρόχος συνήθειας». Πρώτον, υπάρχει μια υπόδειξη ή έναυσμα που σηματοδοτεί και στέλνει τον εγκέφαλό σας σε αυτόματη λειτουργία επιτρέποντας σε μια συμπεριφορά να ξεδιπλώνεται. Έπειτα έρχεται η ρουτίνα, η οποία είναι η ίδια η ίδια η συμπεριφορά. Τέλος, είναι η ανταμοιβή που είναι κάτι που του αρέσει στον εγκέφαλό σας και το βοηθά να θυμάται τον «βρόχο συνήθειας» στο μέλλον.

Οι νευροεπιστήμονες πιστεύουν ότι οι συνήθειες συμπεριφοράς βρίσκονται σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται βασικά γάγγλια, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη συναισθημάτων, αναμνήσεων και αναγνώρισης προτύπων. Ωστόσο, οι αποφάσεις και η συνειδητή επιλογή λαμβάνονται στον προμετωπιαίο φλοιό που είναι ένα εντελώς διαφορετικό μέρος του εγκεφάλου. Μόλις ένα μοτίβο συμπεριφοράς έχει επαναλάβει το βρόχο αρκετές φορές και γίνει αυτόματο, το τμήμα λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου σας μπαίνει σε 'κατάσταση αναστολής λειτουργίας'.

«… Ο εγκέφαλος αρχίζει να λειτουργεί όλο και λιγότερο», λέει ο Duhigg. «Ο εγκέφαλος μπορεί να κλείσει σχεδόν εντελώς. … Και αυτό είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα, γιατί σημαίνει ότι έχετε όλη αυτή την ψυχική δραστηριότητα που μπορείτε να αφιερώσετε σε κάτι άλλο. ” Συνέχισε λέγοντας, 'μπορείτε να κάνετε αυτές τις πολύπλοκες συμπεριφορές χωρίς να το γνωρίζετε καθόλου λόγω της ικανότητας των βασικών γαγγλίων μας: να λάβετε μια συμπεριφορά και να την μετατρέψετε σε αυτόματη ρουτίνα.'

Σπουδές αποδείξτε ότι οι άνθρωποι θα εκτελούν αυτοματοποιημένες συμπεριφορές - όπως το τράβηγμα από το δρόμο ή το βούρτσισμα των δοντιών - με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά, εάν βρίσκονται στο ίδιο περιβάλλον. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι συμπεριφορές σχηματίζονται και στερεοποιούνται είναι το πρώτο βήμα για να σπάσει αυτούς τους κακούς βρόχους και να αναπτύξει ισχυρές συνήθειες.

4 βήματα για την ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών

Τώρα που γνωρίζετε πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες και πώς οι συμπεριφορές διαιωνίζονται φυσικά από τον εγκέφαλό σας, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για την εξάλειψη των αρνητικών συμπεριφορών και να θεσπίσετε καλές συνήθειες. Οι συνήθειες είναι ένας κύκλος. Και η ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών περιλαμβάνει εσκεμμένες εσκεμμένες πράξεις που καθορίζουν τους σωστούς κύκλους. Ακολουθούν 4 βήματα για να σας βοηθήσουν με αυτήν τη διαδικασία:

1. Συμμετάσχετε στην προσωπική ενδοσκόπηση και αυτοσκέψεις

Ενδοσκόπηση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει την εξέταση των σκέψεων και των συναισθημάτων κάποιου προκειμένου να αποκτήσει διορατικότητα. Η ενδοσκόπηση και ο αυτοαναστοχασμός, σας επιτρέπουν, όχι μόνο να αναγνωρίζετε μοτίβα και κύκλους, αλλά σας επιτρέπει επίσης να προσδιορίσετε εάν έχουν επιζήμια επίδραση στα συναισθήματα και τις προοπτικές σας. Η ενδοσκόπηση και ο προβληματισμός σάς επιτρέπουν επίσης να εντοπίσετε τις σκανδάλες σας, ώστε να μπορείτε να διακόψετε ή να αποτρέψετε την εκκίνηση του «βρόχου συνήθειας». Από εκεί, μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές προσεγγίσεις για αυτούς τους κανόνες και να αναπτύξετε έναν πιο ισχυρό βρόχο συνήθειας.

2. Αντικαταστήστε τις κακές συνήθειες με πιο παραγωγικές

Μόλις εντοπίσετε έναν βρόχο κακής συνήθειας, ήρθε η ώρα να διακόψετε τον βρόχο. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν προσπαθούν να διορθώσουν μια κακή συνήθεια όπως το κάπνισμα ή η υπερκατανάλωση τροφής είναι απλώς προσπαθώντας να σταματήσουν τη συμπεριφορά. Αλλά θυμηθείτε, όταν συμβαίνει μια συνήθης συμπεριφορά, ο εγκέφαλος είναι αυτόματα. Ο προμετωπιαίος φλοιός βρίσκεται σε «κατάσταση ύπνου» και απαιτεί ενεργοποίηση για να βοηθήσει στη διακοπή του κύκλου.

Ο τρόπος σπασμού των κακών συνηθειών και η ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών είναι η αντικατάσταση μιας αρνητικής συνήθειας με μια θετική .

Οι ενεργοποιητές ξεκινούν συνήθειες. Μόλις εμφανιστεί η σκανδάλη, προκύπτει συμπεριφορά. Αναγνωρίζοντας τη σκανδάλη και στη συνέχεια συνειδητά αντικαθιστώντας μια αρνητική συμπεριφορά με μια θετική, επαναφέρετε τον 'βρόχο συνήθειας'. Ας χρησιμοποιήσουμε το κάπνισμα ως παράδειγμα. Το άγχος είναι αυτό που προκαλεί την επιθυμία να καπνίσει στους περισσότερους ανθρώπους. Όταν αισθάνεται άγχος, ένα άτομο που προσπαθεί να σταματήσει το κάπνισμα θα προσπαθήσει απλώς να αντισταθεί στην επιθυμία να πάρει ένα τσιγάρο. Τελικά, η επιθυμία γίνεται υπερβολική και παραδίδουν, ή ακόμα χειρότερα, αρχίζουν να καπνίζουν χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Ο σωστός τρόπος για να τερματίσετε τον κύκλο είναι όταν το άγχος προκαλεί την επιθυμία να καπνίσετε, μια νέα συμπεριφορά όπως η γρήγορη βόλτα, το μάσημα ενός τσίχλας ή κάποια άλλη εποικοδομητική συμπεριφορά. Πρέπει να προσδιορίσετε το σύνθημα, να αντικαταστήσετε ανεπιθύμητη συμπεριφορά με μια νέα πιο παραγωγική συμπεριφορά και διασφαλίζει ότι η νέα συμπεριφορά είναι ικανοποιητική.

3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης

'Ένας στόχος χωρίς σχέδιο είναι μια ευχή.' ~ Antoine de Saint-Exupery.

Η αποτυχία δημιουργίας ενός λεπτομερούς και πρακτικού σχεδίου είναι ένας σίγουρος τρόπος να σαμποτάρετε τη δική σας επιτυχία. Η ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών είναι μια σκόπιμη πράξη που απαιτεί ένα σχέδιο. Η δημιουργία ενός σχεδίου δράσης είναι μια πολύ σκόπιμη και πρακτική διαδικασία. Ακολουθεί ένα μοντέλο για τη δημιουργία ενός σχεδίου δράσης «βρόχος συνήθειας»:

• Προσδιορίστε και γράψτε τη συνήθεια που χρειάζεται αλλαγή.
• Γράψτε δύο έως τρεις (όχι περισσότερες από τέσσερις) συμπεριφορές ή βήματα που απαιτούνται για να αντικαταστήσετε τη συνήθεια.
• Διατηρήστε τη λίστα ορατή και ανατρέξτε σε αυτήν συχνά για να τη λάβετε υπόψη.
• Προσπαθήστε να ακολουθείτε τα βήματα με την ίδια σειρά κάθε φορά.

Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για το σχέδιό σας. Καταγράψτε τις επιτυχίες και τις αποτυχίες σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας και τροποποιήστε το σχέδιο όσο συχνά χρειάζεται. Φροντίστε να γιορτάσετε τις επιτυχίες σας και να αναγνωρίσετε τις αποτυχίες σας - αλλά συνεχίστε να προχωράτε.