7 φυσικές θεραπείες για ήπια κατάθλιψη

Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε λίγο κάτω κάθε φορά. Το εργασιακό άγχος, η οικογενειακή ζωή, ακόμη και ο καιρός μπορεί να συμβάλει στο να αισθάνεστε λυπημένοι. Αυτά τα μπλε είναι ένα φυσιολογικό, υγιές μέρος της ζωής. Ωστόσο, υπάρχει μια εντελώς ξεχωριστή προϋπόθεση: κατάθλιψη . Είναι πιο σοβαρό από το να αισθάνεστε λυπημένοι και πρέπει να το αντιμετωπίζετε προσεκτικά.

Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες κατάθλιψης: ήπια, μέτρια ή σοβαρή (ονομάζεται επίσης σοβαρή). Ο τύπος, η σοβαρότητα και η συχνότητα των συμπτωμάτων προσδίδουν την κατηγοριοποίηση.

Η ήπια κατάθλιψη συχνά παραβλέπεται επειδή δεν αλλάζει τη ζωή με άλλες μορφές. Του χαρακτηρίζεται από αίσθημα αδυναμίας για μια επίμονη περίοδο. Τα συμπτώματα της ήπιας κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

• Αυπνία
• Υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ελλειψη κινήτρου
• Μειωμένη παραγωγικότητα
• Αυτοαδίκηση
• Απελπισία
• Ευερεθιστότητα και θυμός
• Όρεξη αλλάζει
• Διακυμάνσεις βάρους
• Πόνοι
• Δεν ενδιαφέρομαι για κοινωνικοποίηση
• Έλλειψη ενδιαφέροντος για πράγματα που κάποτε αγαπούσαν
• Δυσκολίες συγκέντρωσης στην εργασία
• Συναισθήματα ενοχής και απελπισίας

Ένα άτομο με ήπια κατάθλιψη δεν θα αισθανθεί απαραίτητα όλα αυτά τα συμπτώματα, αλλά πιθανότατα θα βιώσει περισσότερα από ένα. Συνήθως δεν θα διαγνωστεί με ήπια κατάθλιψη, εκτός εάν εμφανίσετε πολλαπλά συμπτώματα τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον δύο χρόνια.

Συχνά είναι δύσκολο να διαγνωστεί η ήπια κατάθλιψη, επειδή τα συμπτώματα συνήθως δεν σας αδυνατούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χάσουν τη δουλειά εξαιτίας αυτού και θα διατηρήσουν ένα σχετικά κανονικό κοινωνικό πρόγραμμα. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν ότι βιώνουν κάτι άλλο από τις τακτικές συναισθηματικές αλλαγές.

Όταν διαγνωστεί, η ήπια κατάθλιψη είναι μακράν η ευκολότερη θεραπεία. Αλλάζοντας ορισμένα πράγματα σχετικά με τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης (η χημική ουσία που σας κάνει να αισθάνεστε ευτυχισμένοι). Η φαρμακευτική αγωγή δεν συνιστά συνήθως σύσταση για ήπια κατάθλιψη, επομένως οποιαδήποτε από αυτές τις φυσικές θεραπείες είναι μια καλύτερη λύση.

1. Τακτική άσκηση

Αρκετές μελέτες δείχνουν μια σαφή σχέση μεταξύ της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και της μειωμένης κατάθλιψης. Μία έκθεση , η οποία εξέτασε 13 κλινικές δοκιμές, έδειξε ότι μια ομάδα με καταθλιπτικά συμπτώματα που συμμετείχαν σε μέτρια σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων καθημερινών τρεξίματος, περπατήματος, ποδηλασίας ή κολύμβησης είχαν βελτιωμένα συμπτώματα σε σύγκριση με ομάδες που δεν ασκούσαν.

Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι το κίνητρο για άσκηση κατά τη διάρκεια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου. Δοκιμάστε να ορίσετε μικρούς, εύκολα επιτεύξιμους στόχους, όπως να κάνετε ένα βίντεο προπόνησης 10 λεπτών, να κάνετε έναν σύντομο περίπατο στη γειτονιά ή να προπονηθείτε για 5k. Μόλις δείτε τα οφέλη από αυτούς τους ήπιους στόχους άσκησης, μπορείτε να εργαστείτε πιο εύκολα μέχρι την πιο συνεπή άσκηση.

2. Υγιεινή διατροφή

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και να εξαλείψει τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, η ρέγγα και το σκουμπρί είναι χρήσιμα, έτσι και τα υγιή λίπη όπως τα καρύδια, τα αβοκάντο και το λάδι καρύδας. Συνιστάται επίσης άπαχη πρωτεΐνη, ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά.

Αυτό μπορεί να απαιτεί ορισμένες προσαρμογές στη διατροφή σας. Η τυπική δυτική διατροφή περιλαμβάνει βαριά επεξεργασμένα κρέατα και άφθονο εκλεπτυσμένο υδατάνθρακες. Δημιουργήστε σχέδια γεύματος με τρόφιμα που σας αρέσουν και προσφέρουν επίσης επαρκή διατροφή.

3. Πάρτε τις βιταμίνες σας

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της καταπολέμησης της κατάθλιψης και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει τα αποτελέσματα της λήψης των σωστών συμπληρωμάτων βιταμινών για την προώθηση λιγότερων καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Το SAM-E καθώς και οι βιταμίνες Β είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης και προάγουν τη νευροδιαβίβαση. Υπάρχει επίσης άφθονες ενδείξεις ότι το BioCurcumin , μια μορφή συμπληρώματος κουρκουμά, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης.

4. St. John's Wort

Δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούστας του Αγίου Ιωάννη, ένα κίτρινο ζιζάνιο που βρίσκεται σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η αντίδραση είναι πολύ παρόμοια με ένα παραδοσιακό αντικαταθλιπτικό, αλλά χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες.

Το St. John's wort συνήθως παρέχεται ως φυτικό συμπλήρωμα σε μορφή καψακίου και η συνιστώμενη δοσολογία είναι 300 mg, τρεις φορές την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι είναι μια ασφαλής θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά είναι πάντα καλό να μιλάτε με έναν γιατρό πριν πάρετε το St. John's wort, καθώς δεν ρυθμίζεται από το FDA.

5. Γνωστική-Συμπεριφορική Θεραπεία

Μία από τις καλύτερες θεραπείες για κατάθλιψη σε οποιοδήποτε στάδιο είναι η επαγγελματική θεραπεία. Η συζήτηση με κάποιον για τα συμπτώματα και τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι υψίστης σημασίας για την εύρεση της θεραπείας.

Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς προσανατολίζεται ειδικά στην επανασύρματη σύνδεση του εγκεφάλου. Διδάσκει στους ασθενείς πώς να αποτρέψουν τις αρνητικές σκέψεις, να συνειδητοποιήσουν καλύτερα τα συμπτώματά τους, να προκαλέσουν καταθλιπτικά επεισόδια και να αναγνωρίσουν καταστάσεις και παράγοντες που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη.

6. Θεραπεία φωτός

Μπορείτε εύκολα να αγοράσετε ένα κουτί φωτός που μιμείται τις ακτίνες του ήλιου χωρίς τις βλαβερές ακτίνες UV. Η έκθεση σε αυτό το ειδικό φως για μία ώρα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά βελτιωμένη διάθεση.

Η ελαφριά θεραπεία είναι ένα κοινό εργαλείο με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), η οποία συχνά ονομάζεται χειμερινή κατάθλιψη. Μια κοινή αιτία του SAD είναι η μείωση του ηλιακού φωτός κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν οι ημέρες είναι μικρότερες. Το φως βοηθά στην ενίσχυση της μελατονίνης στο σώμα και παράγει βιταμίνη D, η έλλειψη της οποίας μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτικά συμπτώματα. Αν και χρησιμοποιείται πιο συχνά για το SAD, η έρευνα δείχνει ότι η θεραπεία με φως μπορεί επίσης να ωφελήσει τη μη εποχιακή κατάθλιψη.

7. Εκπαίδευση ευαισθητοποίησης

Ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι μοναχικοί περίπατοι και άλλες πρακτικές προσοχής μπορεί να έχουν μεγάλη επιρροή στην ελαχιστοποίηση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν παρακολουθούσαν ασθενείς με κατάθλιψη που παρακολούθησαν ένα τετραήμερο καταφύγιο όπου συμμετείχαν σε πεζοπορία, καθοδηγημένες εικόνες, συγγραφή περιοδικών, διαλογισμός και ντράμ. Τα αποτελέσματα ήταν άμεσες βελτιώσεις στα καταθλιπτικά συμπτώματα, τα οποία κράτησαν έξι μήνες.

Το να περνάς λίγα λεπτά την ημέρα σε προσεκτική πρακτική μπορεί να είναι ένα παιχνίδι αλλαγής για ήπια κατάθλιψη. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, εξετάστε αυτές τις προτάσεις για πρακτικές συνειδητοποίησης που μπορούν να συμπιεστούν ακόμη και στις λιγότερο παρακινημένες μέρες.

Gaia από το Med ειδικεύεται σε μη επεμβατικές, βασισμένες στον εγκέφαλο τεχνικές που βοηθούν τους πελάτες να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του PTSD, του τραύματος και του άγχους. Αυτές οι τεχνικές είναι απλές και εύχρηστες και μπορούν να διαχειρίζονται μόνοι τους όταν ο πελάτης μάθει πώς να τις εφαρμόζει, με αποτέλεσμα μια ισχυρή και ευεργετική μακροπρόθεσμη επίδραση.