ΜΟΝΑΔΙΚΗ ΑΝΑΠΝΗΣΗ

Δυσκολία: ΑΝΕΜΕΛΟΣ | Συχνότητα: 1Χ / ΗΜΕΡΑ | Διάρκεια: 10 -15 ΛΕΠΤΑ

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ

Το άγχος, ο θυμός και το άγχος μπορούν να βλάψουν όχι μόνο την υγεία μας αλλά και την κρίση και τις δεξιότητές μας της προσοχής. Ευτυχώς, η έρευνα προτείνει έναν αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης αυτών των δύσκολων συναισθημάτων: η πρακτική της «προσοχής», η ικανότητα να προσέχετε προσεκτικά αυτό που σκέφτεστε, αισθάνεστε και αισθάνεστε στην παρούσα στιγμή χωρίς να κρίνετε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα τόσο καλά ή κακό. Αμέτρητες μελέτες συνδέουν ασκήσεις προσοχής με καλύτερη υγεία, χαμηλότερο άγχος και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο άγχος.

Αλλά πώς καλλιεργείτε την προσοχή; Πώς να είστε προσεκτικοί; Μια βασική μέθοδος είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στη δική σας αναπνοή - μια πρακτική που ονομάζεται, πολύ απλά, «προσεκτική αναπνοή». Αφού αφιερώσετε χρόνο για να ασκήσετε βαθιές ασκήσεις αναπνοής, θα πρέπει να είναι ευκολότερο να εστιάσετε την προσοχή στην αναπνοή σας στην καθημερινή σας ζωή - μια σημαντική δεξιότητα που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα, να δροσιστείτε όταν η ψυχραιμία σας φλεγμονή και ακονίστε τις δεξιότητές σας συγκέντρωσης.

ΑΠΟΔΕΙΞΗ ΠΟΥ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ

Arch, J. J., & Craske, Μ. G. (2006). Μηχανισμοί προσοχής: Ρύθμιση συναισθημάτων μετά από εστιασμένη επαγωγή αναπνοής. Έρευνα και Θεραπεία Συμπεριφοράς, 44 (12), 1849-1858.

Οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν μια 15λεπτη εστιασμένη αναπνευστική άσκηση (παρόμοια με την προσεκτική αναπνευστική άσκηση που περιγράφεται παρακάτω) ανέφεραν λιγότερο αρνητικό συναίσθημα ως απάντηση σε μια σειρά διαφανειών που εμφάνισαν αρνητικές εικόνες, σε σύγκριση με άτομα που δεν ολοκλήρωσαν την άσκηση. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η εστιασμένη αναπνοή βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας των συμμετεχόντων να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους.

ΓΙΑΤΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ

Η συνείδηση ​​δίνει στους ανθρώπους απόσταση από τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους, τα οποία μπορούν να τους βοηθήσουν να ανεχθούν και να εργαστούν μέσα από δυσάρεστα συναισθήματα αντί να κατακλύζονται από αυτούς. Η προσεκτική αναπνοή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη επειδή δίνει στους ανθρώπους μια άγκυρα - την αναπνοή τους - στην οποία μπορούν να επικεντρωθούν όταν βρεθούν παρασυρμένοι από μια αγχωτική σκέψη. Η απλή αναπνοή χαλάρωσης βοηθά επίσης τους ανθρώπους να παραμείνουν «παρόντες» αυτήν τη στιγμή, αντί να αποσπάται από λύπη στο παρελθόν ή ανησυχίες για το μέλλον.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Ο πιο βασικός τρόπος για να κάνετε προσεκτική αναπνοή είναι απλά να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, να εισπνέετε και να εκπνέετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ στέκεστε, αλλά ιδανικά θα καθίσετε ή ακόμα και ξαπλωμένος σε μια άνετη θέση. Τα μάτια σας μπορεί να είναι ανοιχτά ή κλειστά, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την εστίασή σας εάν κλείσετε τα μάτια σας. Μπορεί να βοηθήσει να αφιερώσετε έναν καθορισμένο χρόνο για αυτόν τον διαλογισμό βαθιάς αναπνοής, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι ή ανήσυχοι. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι μια τακτική άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων για άγχος μπορεί να το διευκολύνει σε δύσκολες καταστάσεις.

Μερικές φορές, ειδικά όταν προσπαθείτε να ηρεμήσετε σε μια αγχωτική στιγμή, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε λαμβάνοντας μια υπερβολική αναπνοή: μια βαθιά εισπνοή από τα ρουθούνια σας (3 δευτερόλεπτα), κρατήστε την αναπνοή σας (2 δευτερόλεπτα) και μια μακρά εκπνοή από το στόμα σας (4 δευτερόλεπτα). Διαφορετικά, απλώς παρατηρήστε κάθε αναπνοή χωρίς να προσπαθήσετε να την προσαρμόσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην άνοδο και την πτώση του στήθους σας ή την αίσθηση μέσα από τα ρουθούνια σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, αποσπασμένο από σκέψεις ή σωματικές αισθήσεις. Εντάξει. Απλώς προσέξτε ότι αυτό συμβαίνει και επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Για να παρέχετε ακόμη περισσότερη δομή και να σας βοηθήσουμε να οδηγήσετε αυτήν την πρακτική σε άλλους, παρακάτω είναι τα βήματα για ένα διαλογισμός αναπνοής με σύντομη καθοδήγηση . Προσθέστε σελιδοδείκτη σε αυτήν τη σελίδα και μπορείτε να ακούτε καθημερινά βίντεο αυτού του διαλογισμού με γνώμονα την προσοχή.

ΠΗΓΕΣ

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center