Διαλογισμός περπατήματος

Ένας από τους πιο χρήσιμους και γειωτικούς τρόπους για να παρακολουθήσουμε το σώμα μας είναι η πρακτική του διαλογισμού με τα πόδια που είναι μια μορφή διαλογισμού στη δράση. Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι μια απλή και καθολική πρακτική για την ανάπτυξη της ηρεμίας, της σύνδεσης και της ενσωματωμένης συνειδητοποίησης. Μπορεί να εξασκηθεί τακτικά, πριν ή μετά από καθιστικό διαλογισμό ή οποιαδήποτε στιγμή από μόνη της, όπως μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή σε ένα τεμπέλης πρωί της Κυριακής. Η τέχνη του διαλογισμού με τα πόδια είναι να μάθετε να είστε ενήμεροι καθώς περπατάτε, να χρησιμοποιείτε τη φυσική κίνηση του περπατήματος για να καλλιεργείτε τη συνείδηση ​​και την άγρυπνη παρουσία.

Από πού προέρχεται? Στο Βουδισμό, Κινχίν είναι ο διαλογισμός περπατήματος που ασκείται μεταξύ μεγάλων περιόδων του καθιστικού διαλογισμού γνωστού ως zazen. Η πρακτική είναι κοινή στο Βουδισμό του Τσαν και στις εξω-κινεζικές μορφές του, Ζεν, Κορεάτικη Σιόν και Βιετνάμ Τιέν.

Μια μικρή ερώτηση: Γιατί πρέπει να το δοκιμάσουμε αυτό;

Όταν κάνουμε διαλογισμό περπατήματος, χρησιμοποιούμε τη σωματική, διανοητική και συναισθηματική εμπειρία του περπατήματος ως βάση για την ανάπτυξη μεγαλύτερης συνειδητοποίησης.

Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξουμε την ικανότητά μας να συνειδητοποιούμε τις συνήθεις ζωές μας.

Μεγάλο μέρος του χρόνου μας ξοδεύεται βιαστικά από τόπο σε τόπο, τόσο απασχολημένος με την επόμενη δραστηριότητά μας που δεν παρατηρούμε πραγματικά τι κάνουμε τώρα. Κινδυνεύουμε να μην βιώσουμε πραγματικά τη ζωή μας καθώς την ζούμε.
Ο διαλογισμός με τα πόδια μπορεί να βοηθήσει.

Με την εξάσκηση, μια καθημερινή δράση που κάνετε αυτόματα, ακόμη και χωρίς σκέψη, μπορεί να γίνει μια ευκαιρία για μεγαλύτερη εστίαση και ευαισθητοποίηση - μια συνήθεια που μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε και σε άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Μερικοί ειδικοί προτείνουν να εναλλάσσετε τον διαλογισμό περπατήματος με άλλες μορφές διαλογισμού για να διατηρήσετε την πρακτική σας ποικίλη και να καθορίσετε ποια μορφή αισθάνεται καλύτερα για εσάς.

Τώρα εδώ μια άλλη ερώτηση: Υπάρχουν αποδείξεις ότι λειτουργεί;

Μια μετα-ανάλυση 20 δημοσιευμένων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το Πρόγραμμα μείωσης του άγχους βάσει προσοχής (MBSR), ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων που περιλαμβάνει τον διαλογισμό περπατήματος που περιγράφεται παραπάνω, είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση των σωματικών συμπτωμάτων και της ψυχολογικής ευεξίας μεταξύ ατόμων που αντιμετωπίζουν σωματικές και ψυχικές ασθένειες (π.χ. καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη) και μεταξύ υγιών αλλά αγχωμένα άτομα.

Λοιπόν, πώς να το κάνετε;

Πιστεύω ότι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αυτήν την πρακτική είναι να καθοδηγηθείτε μέσω αυτής.

Τα παρακάτω βήματα προσαρμόζονται από έναν διαλογισμό πεζοπορίας με καθοδήγηση τον εμπειρογνώμονα Jon Kabat-Zinn

Βρείτε μια τοποθεσία . Βρείτε μια λωρίδα που σας επιτρέπει να περπατάτε πίσω και πίσω για 10-15 βήματα - ένα μέρος που είναι σχετικά ήσυχο, όπου δεν θα ενοχλείτε ούτε καν παρατηρείτε (καθώς ένας αργός, επίσημος διαλογισμός περπατήματος μπορεί να φαίνεται περίεργος σε άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα Με αυτό). Μπορείτε να εξασκηθείτε στο διαλογισμό περπατήματος είτε σε εσωτερικό είτε εκτός της φύσης. Η λωρίδα δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη, καθώς ο στόχος δεν είναι να φτάσετε σε έναν συγκεκριμένο προορισμό, απλώς να εξασκηθείτε σε μια πολύ σκόπιμη μορφή περπατήματος όπου ακολουθείτε κυρίως τα βήματα σας.

Ξεκινήστε τα βήματά σας. Περπατήστε 10-15 βήματα κατά μήκος της λωρίδας που έχετε επιλέξει και, στη συνέχεια, σταματήστε και αναπνέετε για όσο θέλετε. Όταν είστε έτοιμοι, στρίψτε και περπατήστε πίσω στην αντίθετη κατεύθυνση προς το άλλο άκρο της λωρίδας, όπου μπορείτε να σταματήσετε και να αναπνέετε ξανά. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, γυρίστε για άλλη μια φορά και συνεχίστε με τον περίπατο.

Τα συστατικά κάθε βήματος. Ο διαλογισμός με τα πόδια συνεπάγεται πολύ προσεκτική σκέψη και εκτέλεση μιας σειράς ενεργειών που συνήθως κάνετε αυτόματα. Το να σπάσεις αυτά τα βήματα στο μυαλό σου μπορεί να νιώθει άβολο, ακόμη και γελοίο. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε τουλάχιστον αυτά τα τέσσερα βασικά στοιχεία κάθε βήματος:

α) ανύψωση ενός ποδιού
β) η κίνηση του ποδιού λίγο μπροστά από το σημείο που στέκεστε
γ) η τοποθέτηση του ποδιού στο πάτωμα, επουλώνεται πρώτα
δ) η μετατόπιση του βάρους του σώματος στο μπροστινό πόδι καθώς η πίσω φτέρνα ανυψώνεται, ενώ τα δάχτυλα του ποδιού παραμένουν αγγίζοντας το πάτωμα ή το έδαφος.

Τότε ο κύκλος συνεχίζεται, όπως εσείς:

α) σηκώστε το πίσω πόδι σας εντελώς από το έδαφος
β) παρατηρήστε το πίσω πόδι καθώς περιστρέφεται προς τα εμπρός και χαμηλώνει
γ) παρατηρήστε το πίσω πόδι καθώς έρχεται σε επαφή με το έδαφος, φτέρνα πρώτα
δ) αισθανθείτε τη βάρδια να μετατοπιστεί σε αυτό το πόδι καθώς το σώμα κινείται προς τα εμπρός.

Ταχύτητα. Μπορείτε να περπατήσετε με οποιαδήποτε ταχύτητα, αλλά στο πρόγραμμα μείωσης του στρες με βάση τη νοημοσύνη (MBSR) του Kabat-Zinn, ο διαλογισμός περπατήματος είναι αργός και περιλαμβάνει μικρά βήματα. Το πιο σημαντικό είναι ότι αισθάνεται φυσικό, όχι υπερβολικό ή στυλιζαρισμένο.

Χέρια και χέρια. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ή μπροστά σας, ή απλά να τα αφήσετε να κρέμονται στο πλάι σας - ό, τι αισθάνεται πιο άνετο και φυσικό.

Εστιάζοντας την προσοχή σας. Καθώς περπατάτε, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε μία ή περισσότερες αισθήσεις που κανονικά θα θεωρούσατε δεδομένες, όπως η αναπνοή που εισέρχεται μέσα και έξω από το σώμα σας, την κίνηση των ποδιών και των ποδιών σας ή την επαφή τους με το έδαφος ή το δάπεδο σας. το κεφάλι ισορροπημένο στο λαιμό και τους ώμους σας ακούγεται κοντά ή αυτά που προκαλούνται από την κίνηση του σώματός σας ή οτιδήποτε παίρνουν τα μάτια σας καθώς εστιάζουν στον κόσμο μπροστά σας.

Τι να κάνετε όταν το μυαλό σας περιπλανιέται. Ανεξάρτητα από το πόσο προσπαθείτε να στρέψετε την προσοχή σας σε οποιαδήποτε από αυτές τις αισθήσεις, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί αναπόφευκτα. Είναι εντάξει - είναι απολύτως φυσικό. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, απλά προσπαθήστε ξανά να εστιάσετε σε μια από αυτές τις αισθήσεις.

Ενσωμάτωση του διαλογισμού περπατήματος στην καθημερινή σας ζωή. Για πολλούς ανθρώπους, ο αργός, επίσημος διαλογισμός περπατήματος είναι μια επίκτητη γεύση. Όσο περισσότερο ασκείστε, ακόμη και για σύντομα χρονικά διαστήματα, τόσο περισσότερο είναι πιθανό να αναπτυχθεί σε εσάς. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο περπάτημα με οποιαδήποτε ταχύτητα στην καθημερινή σας ζωή, ακόμη και στο τρέξιμο, αν και φυσικά ο ρυθμός των βημάτων και της αναπνοής σας θα αλλάξει. Στην πραγματικότητα, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσφέρετε τον ίδιο βαθμό συνειδητοποίησης σε οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα, βιώνοντας την αίσθηση της παρουσίας που έχουμε στη διάθεσή μας κάθε στιγμή που ξετυλίγεται η ζωή μας.