Hơi thở của Cuộc sống: Thực hành Thiền hơi thở cho người mới bắt đầu

Tại sao thiền hơi thở
Thiền thở là một trong những hình thức thiền dễ tiếp cận nhất, được hàng triệu người trên toàn cầu thực hành bất kể chủng tộc, văn hóa hay tôn giáo. Hơi thở là nền tảng của cuộc sống của chúng ta, nhưng chúng ta thường tập trung vào hơi thở của mình như thế nào? Nói chung, chỉ khi chúng ta cảm thấy khó thở, chúng ta mới nhận thấy tầm quan trọng hoặc năng khiếu của hơi thở. Trong khi các kỹ thuật thở được sử dụng trong các hình thức thiền định khác, thiền hơi thở không liên quan đến việc tập trung vào một đối tượng, hình dung hay thần chú. Thiền hơi thở yêu cầu chúng ta chỉ tập trung nhận thức vào hơi thở, mang lại sự chú ý rất cần thiết đến một chức năng không tự chủ mà chúng ta thường coi là đương nhiên.

Thực hành Thiền Hơi thở

1) Ngồi thẳng lưng, thoải mái và thư giãn, đặt hai tay lên đầu gối hoặc đùi, lòng bàn tay úp hoặc lòng bàn tay úp xuống hoặc tựa vào lòng bàn tay kia, đặt trên đùi.

2) Hướng mắt xuống một chút và nhẹ nhàng nhắm lại. Điều này giúp loại bỏ sự phân tâm về thị giác và giảm hoạt động sóng não của bạn xuống khoảng 75%, do đó giúp làm dịu tâm trí.

3) Miệng của bạn nên được đóng lại để tất cả thở được thực hiện bằng mũi. Điều này cũng giúp tâm trí tĩnh lặng. Mặc dù bạn đang ngậm miệng nhưng cơ hàm phải được thả lỏng để răng trên và dưới không bị nghiến hoặc chạm vào nhau mà tách ra.

4) Hít vào và thở ra chậm và sâu bốn lần, cảm nhận hơi thở hít vào và thở ra di chuyển vào và ra qua lỗ mũi của bạn.

5) Bây giờ hãy thở một cách tự nhiên và dễ dàng, giữ ý thức của bạn trên đầu mũi, cảm nhận hơi thở khi nó chảy vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn. (Một số người nhận thức rõ hơn về nửa inch hoặc hơn ở cuối mũi, những người khác ở cuối mũi và những người khác nhận thức rõ hơn về lỗ mũi. Điều nào xảy ra tự nhiên là tốt nhất cho bạn. Vì vậy, bất cứ khi nào cuốn sách này nói 'đầu mũi' nó áp dụng như nhau cho ba vùng này.) Không theo dõi hơi thở vào và ra khỏi cơ thể, mà chỉ cần lưu ý cảm giác chuyển động của hơi thở ở đầu mũi.

6) Giữ ý thức của bạn trên đầu mũi, thở tự nhiên và bình tĩnh, dễ dàng quan sát cảm giác hơi thở di chuyển ở đó trong suốt quá trình hít vào và thở ra của bạn. Điều này cho phép bạn dễ dàng đi vào Ý thức Nhân chứng vốn là bản chất thực sự của bạn.

7) Làm điều này trong phần còn lại của thiền định, để cho nhận thức của bạn nằm nhẹ nhàng trên hơi thở ở đầu mũi và cảm nhận cảm giác hơi thở di chuyển ở đó. Sau một thời gian, bạn có thể cảm thấy như thể hơi thở đang chảy vào và ra từ đầu mũi của bạn nhiều hơn so với lỗ mũi thực sự, hoặc bạn có thể hoàn toàn không cảm thấy mũi, mà chỉ là hơi thở di chuyển ở điểm trước mặt bạn. mũi nằm. Điều đó hoàn toàn ổn, nhưng trọng tâm của sự chú ý của bạn chỉ nên tập trung vào điểm đó - không phải ở một nơi nào khác bên ngoài hay bên trong cơ thể.

8) Để hơi thở được như ý muốn. Nếu hơi thở dài tự nhiên, hãy để nó như vậy. Nếu nó ngắn, hãy để nó như vậy. Nếu hít vào và thở ra có độ dài không bằng nhau, điều đó là tốt. Hãy để hơi thở được tự nhiên và không bị ép buộc, và chỉ cần quan sát và trải nghiệm nó.

Theo thời gian, hơi thở của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và tinh tế hơn, và chậm lại. Đôi khi hơi thở của bạn có thể trở nên nhẹ đến mức dường như bạn đang không thở. Vào những lúc như vậy, bạn có thể cảm thấy rằng việc hít vào và thở ra giống như một lực hút từ tính hoặc luồng vào và ra thay vì chuyển động của hơi thở thực sự. Điều này xảy ra khi sinh lực vi tế (prana) tạo ra hơi thở chuyển đổi qua lại theo hai cực từ tích cực sang tiêu cực. Việc nhận biết hơi thở của bạn di chuyển qua lại từ khách quan hơn đến vi tế hơn và trở lại khách quan hơn cũng là điều bình thường.

Đôi khi hơi thở vi tế là im lặng, nhưng những lúc khác, bạn sẽ “nghe thấy” bên trong hơi thở tạo ra âm thanh khi nó di chuyển vào và ra. Đây sẽ không phải là những âm thanh vật lý thực tế, mà là những âm thanh tinh thần rất tinh tế. Chúng có thể giống như những âm thanh tạo ra khi hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ hoặc nặng nhọc - ngoại trừ nhẹ nhàng hơn - hoặc chúng có thể hoàn toàn khác. Dù chúng có thể là gì, chỉ cần bình tĩnh nhận biết chúng trong khi tập trung vào đầu mũi và hơi thở.

Hơi thở là một loại phong vũ biểu của những năng lượng vi tế của cơ thể và tâm trí. Đôi khi nó rất mịn, nhẹ và dễ chịu, và những lúc khác lại có cảm giác nặng nề, thậm chí bị co thắt, hoặc bị tắc, dính, cộm, không đều và nói chung là khó chịu và có cảm giác “không ổn”. Khi điều này xảy ra, đừng cố gắng can thiệp vào nó hoặc 'làm cho nó tốt hơn.' Thay vào đó, chỉ cần thư giãn và bình tĩnh nhận thức và để nó như nó vốn có. Nếu bạn làm điều này, vấn đề trong các mức năng lượng vi tế mà hơi thở đang phản ánh sẽ tự điều chỉnh và hơi thở sẽ trở nên dễ dàng và dễ chịu.

9) Trong Thiền Hơi thở, chúng ta chỉ tập trung ý thức vào hơi thở ở đầu mũi / lỗ mũi, chứ không tập trung vào bất kỳ điểm nào khác trên cơ thể như “con mắt thứ ba”. Tuy nhiên, khi thiền, bạn có thể nhận biết được một hoặc nhiều vùng trên cơ thể vào những thời điểm khác nhau. Điều này hoàn toàn ổn khi nó đến và đi một cách tự nhiên, nhưng hãy tập trung vào đầu mũi và hơi thở của bạn.

10) Suy nghĩ, ấn tượng, ký ức, cảm giác bên trong, và những thứ tương tự cũng có thể nảy sinh trong khi thiền định. Hãy bình tĩnh nhận thức tất cả những điều này một cách khách quan và tách bạch. Hãy để chúng đến và đi theo ý muốn, nhưng hãy chú ý tập trung vào chóp mũi và hơi thở của bạn di chuyển ở đó. Hãy thờ ơ với mọi hiện tượng bên trong hay bên ngoài. Thiền Hơi thở tạo ra sự bình yên, nhận thức và niềm vui yên tĩnh trong tâm trí bạn cũng như những bức xạ năng lượng nhẹ nhàng trong cơ thể vật chất và tinh tế. Hãy bình tĩnh nhận thức về tất cả những điều này một cách tách bạch và khách quan - chúng là một phần của tác dụng chuyển hóa của thiền định, và hoàn toàn ổn - nhưng hãy giữ sự chú ý của bạn tập trung vào hơi thở. Mặc dù điều gì đó cảm thấy rất đúng hoặc tốt khi nó xảy ra, nó không nên bị ép buộc hoặc cố chấp. Tổng thể và bản chất của tất cả là thế này: Đó không phải là trải nghiệm mà chúng ta đang theo đuổi, mà là hiệu quả.

11) Nếu bạn thấy mình bồn chồn, mất tập trung, mờ mịt, lo lắng hoặc căng thẳng ở bất kỳ mức độ nào, chỉ cần hít vào và thở ra chậm và sâu một vài lần, cảm nhận hơi thở hít vào và thở ra di chuyển vào và ra qua lỗ mũi của bạn, đồng thời cảm nhận rằng bạn đang giải phóng và trút bỏ mọi căng thẳng. Sau đó tiếp tục thiền như trước. Thư giãn là chìa khóa để thực hành thiền thành công.

12) Hãy nhớ rằng Thiền Hơi thở về cơ bản bao gồm ý thức về hơi thở của bạn một cách thoải mái và dễ dàng khi nó di chuyển vào và ra ở đầu mũi của bạn. Đó là tất cả!

Vào cuối thời gian thiền định, hãy tiếp tục bình tĩnh nhận biết hơi thở của bạn đang di chuyển vào và ra khỏi đầu mũi khi bạn thực hiện các hoạt động khác nhau của mình. Bằng cách này, bạn có thể duy trì trạng thái tĩnh lặng và sáng suốt của thiền định.

Trạm kiểm soát thiền định

Thỉnh thoảng trong lúc thiền, bạn nên kiểm tra ba điều: 1) Tôi có nhận biết được chóp mũi của mình không? 2) Tôi có liên tục cảm nhận được chuyển động hoặc luồng năng lượng của hơi thở ở hoặc ở đầu mũi không? 3) Tôi có nhận biết được sự chuyển động của hơi thở trong suốt toàn bộ thời gian của mỗi lần hít vào và thở ra? Đây là những điểm cốt yếu của Thiền Hơi thở.

Lợi ích của Thiền Hơi thở

Khái niệm rằng có một cách thở đúng đắn hơn những cách khác là một cách khó để chúng ta quấn lấy đầu của chúng ta, vì thở là một bản năng mà chúng ta thực hiện ngay khi ra khỏi bụng mẹ. Nhưng bằng cách tập trung nhận thức vào hơi thở và thực hành thiền hơi thở, chúng ta có thể phát triển các kỹ thuật thở mới cho phép chúng ta sử dụng phổi của mình với công suất tối đa, cải thiện đáng kể nhịp thở và sức khỏe tổng thể của phổi. Trên thực tế, Mayo Clinic khuyến nghị thở bằng cơ hoành, kỹ thuật thở được thực hành trong thiền hơi thở, như một phương pháp điều trị bệnh khí thũng.

Chỉ tập trung sự chú ý vào hơi thở và tĩnh tâm trong tất cả các suy nghĩ khác là nền tảng của mọi thiền thở. Bạn có thể có hàng triệu suy nghĩ đang cố gắng đánh lạc hướng bạn trong 10 phút thiền thở, nhưng bằng cách đưa nhận thức trở lại với hơi thở của bạn bất cứ khi nào một ý nghĩ phiền muộn ập đến, dù bạn có thể giữ được nhận thức đó trong thời gian ngắn đến đâu, sẽ củng cố tâm trí của bạn. Thường xuyên thực hành thiền định hơi thở sẽ khuyến khích bạn bình an, cân bằng và tập trung hơn, và ít bị phân tâm hơn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.

Bạn đã bao giờ nghe thấy biểu thức chỉ đếm đến 10? Đương nhiên, khi bạn nghỉ 10 giây, bạn đo bằng 10 lần hít thở sâu. Theo bản năng, bạn biết rằng hít thở sâu giúp bạn bình tĩnh hơn và giảm căng thẳng. Thiền thở kéo dài những giây đó thành 10, 20 hoặc 30 phút trong khoảng thời gian thở thư thái, không căng thẳng. Thiền hơi thở có thể giúp giải phóng bạn khỏi những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực và điều chỉnh sự tập trung và nhận thức của bạn.