Μην ανησυχείτε, ο ευχάριστος διαλογισμός σάρωσης σώματος θα ενισχύσει την ποιότητα ζωής
Αν και ασκείστε Διαλογισμός μπορεί να μας βοηθήσει να επιβραδύνουμε και να είμαστε προς το παρόν, μερικές τεχνικές, όπως ένας διαλογισμός σάρωσης σώματος, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να μάθουμε να συντονίζουμε τον εαυτό μας. Μια σάρωση σώματος ασκείται παρατηρώντας συνειδητά κάθε μέρος της φυσικής σας ύπαρξης. «Κινούμαστε συνεχώς και κάνουμε, και ξεχνάμε να ακούμε τα σώματά μας», λέει η Julie Haber, ανώτερος πάροχος πνευματικής ευεξίας στο Canyon Ranch στο Tucson. «Η προσοχή στον φυσικό μας εαυτό είναι μια πνευματική πρακτική που μας επιτρέπει να φροντίζουμε και να φροντίζουμε τον εαυτό μας στα πιο βασικά επίπεδα.»
Τι είναι ο Διαλογισμός Σάρωσης Σώματος;
Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια μορφή διαλογισμού Vipassana που έχει σκοπό να διευρύνει την ευαισθητοποίηση του νου / του σώματος, να απελευθερώσει την ένταση και να ηρεμήσει το νου. Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική διαλογισμού για ενίσχυση της συγκέντρωσης, εστίασης της προσοχής και χαλάρωσης της αναπνοής. Μπορεί να εξασκηθεί ως καθοδηγούμενος διαλογισμός ή να εκτελεστεί σόλο όταν έχετε μια σταθερή κατανόηση των τεχνικών σάρωσης σώματος.
Τέλος, μια καλή δικαιολογία για να ξαπλώσετε απλά και να μην κάνετε τίποτα! Εκτός από αυτό, γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε;
Αν και, θα ήταν παραπλανητικό να πούμε ότι η προσεκτική πρακτική σάρωσης σώματος αφορά απλά τη χαλάρωση και τον ύπνο. Αντίθετα, ο στόχος είναι να γνωρίζετε τις διάφορες περιοχές του σώματός σας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να βιώσει πώς αισθάνεται κάθε μέρος, χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα. Απλά είμαι με αυτό που υπάρχει.
Αυτή η άσκηση διαλογισμού συνειδητοποίησης σας ζητά να εστιάσετε συστηματικά την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματός σας, από τα πόδια σας μέχρι τους μυς του προσώπου σας. Έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε προσεκτική επίγνωση των σωματικών σας αισθήσεων και να ανακουφίσετε την ένταση όπου κι αν βρίσκεται. Η έρευνα υποδηλώνει ότι αυτή η πρακτική σάρωσης σώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της ευεξίας και στη μείωση των πόνων και των πόνων.
Ο διαλογισμός είναι η ανακάλυψη ότι το σημείο της ζωής φτάνει πάντα στην άμεση στιγμή.
Μερικές ενδείξεις ότι λειτουργεί:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Σχέσεις μεταξύ πρακτικής συνειδητοποίησης και επιπέδων προσοχής, ιατρικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων και ευεξίας σε ένα πρόγραμμα μείωσης του στρες που βασίζεται στη συνείδηση. Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Ιατρικής , 31 (1), 23-33.
Οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν οκτώ εβδομαδιαίες συνεδρίες του προγράμματος μείωσης του στρες με βάση τη νοημοσύνη (MSBR) έδειξαν αύξηση της ευαισθησίας και της ευεξίας στο τέλος των οκτώ εβδομάδων και μείωση του στρες και των συμπτωμάτων της ψυχικής ασθένειας. Ο χρόνος που αφιερώθηκε στο διαλογισμό σάρωσης σώματος, συγκεκριμένα, συσχετίστηκε με μεγαλύτερα επίπεδα δύο συστατικών της προσοχής - παρατηρώντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις και τη μη αντίδραση στο άγχος - και με αυξημένη ψυχολογική ευεξία.
Εδώ κάποια έμπνευση από τον Osho, επίσης γνωστό ως Bhagwan Rajneesh: Εντυπωσιακά αποσπάσματα Osho για διαλογισμό, ευτυχία, μυαλό, ζωή και αγάπη
Αλλά γιατί λειτουργεί;
Η σάρωση σώματος διαλογισμού συνειδητοποίησης παρέχει μια φοβερή ευκαιρία για να βιώσουμε το σώμα μας ως έχει, χωρίς να κρίνουμε ή να προσπαθήσουμε να το αλλάξουμε. Μπορεί να μας επιτρέψει να παρατηρήσουμε και να απελευθερώσουμε μια πηγή έντασης που δεν γνωρίζαμε στο παρελθόν, όπως μυώδη πλάτη ή σφίξιμο. Ή μπορεί να επιστήσει την προσοχή μας σε μια πηγή πόνου και δυσφορίας. Τα συναισθήματά μας αντίστασης και θυμού απέναντι στον πόνο συχνά χρησιμεύουν μόνο για την αύξηση αυτού του πόνου και για να αυξήσουμε την ταλαιπωρία που σχετίζεται με αυτόν σύμφωνα με έρευνα, απλά παρατηρώντας τον πόνο που βιώνουμε, χωρίς να προσπαθούμε να τον αλλάξουμε, μπορεί πραγματικά να αισθανθούμε κάποια ανακούφιση .
Η σάρωση σώματος συνειδητοποίησης έχει σχεδιαστεί για να εξουδετερώνει αυτά τα αρνητικά συναισθήματα προς το σώμα μας. Αυτή η πρακτική μπορεί επίσης να αυξήσει τη γενική μας προσαρμογή στις φυσικές ανάγκες και τις αισθήσεις μας, οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν να μας βοηθήσουν να φροντίσουμε καλύτερα το σώμα μας και να πάρουμε υγιέστερες αποφάσεις σχετικά με το φαγητό, τον ύπνο και την άσκηση.
Ο διεξοδικός διαλογισμός σάρωσης σώματος διαρκεί από 30 έως 45 λεπτά αδιάκοπης χαλάρωσης και εστίασης, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 λεπτά διαλογισμό σώματος για καθοδήγηση στην καθημερινή σας ζωή.
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΧΡΟΝΟΣ: 5 -10 λεπτά, τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ασκούν το σώμα σάρωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αποκομίζουν περισσότερα οφέλη από αυτήν την πρακτική.
Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος με προσοχή
Ένα βασικό μονοπάτι για πλήρη παρουσία ξυπνά μέσα από το σώμα. Αυτός ο διαλογισμός μας καθοδηγεί σε μια σάρωση σώματος, χαλαρώνοντας και λαμβάνοντας το παιχνίδι των αισθήσεων. Στη συνέχεια εμβαθύνουμε την προσοχή στην αναπνοή και ξεκουραζόμαστε με τα ρυθμικά κύματα της αναπνοής, βιώνοντας το υπόβαθρο ολόκληρου του πεδίου της φυσικής ζωτικότητας.
Συνιστάται να αφήσετε περίπου 30 ή 40 λεπτά να αφήσετε τον εαυτό σας να διερευνήσει πραγματικά αυτήν την πρακτική. Αλλά αν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο, χρησιμοποιήστε ό, τι χρόνο έχετε. Ανάλογα με το χρόνο που έχετε, μπορείτε να επιλέξετε την πρακτική των 3 λεπτών, 5 λεπτών ή 10 λεπτών που είναι υπέροχη για να μας επανασυνδέσετε με το σώμα μας και επίσης να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό μας με προσοχή. Μπορείτε να φέρετε μαζί σας οπουδήποτε και οποτεδήποτε για να ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε το μυαλό σας για να είστε πιο παρόντες στη ζωή σας και να αναγνωρίζετε περισσότερη σαφήνεια, ευκαιρία, δυνατότητα και επιλογή.
Ευφυΐα Σάρωσης Σώματος
Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ή, αν θέλετε, μπορείτε πάντα να χαμηλώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας κατά το ήμισυ.
Ενημερώστε το σώμα που αναπνέει μέσα και έξω, παρατηρώντας την αφή και την πίεση όπου έρχεται σε επαφή με το κάθισμα ή το πάτωμα. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της πρακτικής, αφήστε όσο χρόνο χρειάζεστε ή θέλετε να ζήσετε και να ερευνήσετε κάθε περιοχή του σώματος.
Όταν είστε έτοιμοι (χωρίς βιασύνη), εισπνέετε σκόπιμα και στρέψτε την προσοχή σας σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος θέλετε να ερευνήσετε. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μια συστηματική σάρωση σώματος ξεκινώντας από το κεφάλι ή τα πόδια. Ή, μπορείτε να επιλέξετε να εξερευνήσετε τις αισθήσεις τυχαία. Απολαμβάνω!
Οι αισθήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν βουητό ή μυρμήγκιασμα, πίεση, σφίξιμο ή θερμοκρασία ή οτιδήποτε άλλο παρατηρείτε. Τι γίνεται αν δεν παρατηρήσετε έντονες αισθήσεις ή πράγματα αισθάνονται ουδέτερα; Μπορείτε απλά να το παρατηρήσετε. Δεν υπάρχουν σωστές απαντήσεις. Απλώς συντονίστε το παρόν, όσο καλύτερα μπορείτε, χωρίς κρίση. Θα παρατηρήσετε ότι η κρίση επηρεάζει διαφορετικά τα πράγματα.
Το κύριο σημείο είναι να είστε περίεργοι και ανοιχτοί σε αυτό που παρατηρείτε, διερευνώντας τις αισθήσεις όσο το δυνατόν πληρέστερα και στη συνέχεια απελευθερώνοντας σκόπιμα το επίκεντρο της προσοχής προτού μεταβείτε στην επόμενη περιοχή για εξερεύνηση.
Σε κάποιο σημείο, θα παρατηρήσετε ότι ο Έλβις και η προσοχή σας έφυγαν από το κτίριο. Θα ανακαλύψετε γρήγορα ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε την προσοχή σας από την περιπλάνηση. Συγνώμη για αυτό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να το εκπαιδεύσετε για να παραμείνει για μεγαλύτερες περιόδους: εκπαιδεύστε το, μην το επιβάλλετε, υπάρχει μια διαφορά. Κάθε φορά που η προσοχή σας περιπλανιέται, απλώς παρατηρήστε ότι αυτό συμβαίνει και, στη συνέχεια, απαλά και ευγενικά (είναι πολύ σημαντικό να μην προσπαθείτε να πιέσετε τίποτα) στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην εξερεύνηση των αισθήσεων στο σώμα. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρη την εξερεύνηση του σώματός σας.
Η Νευροεπιστήμη μας λέει ότι παρατηρώντας την προσοχή, και επιστρέφοντας απαλά την εστίασή μας όπου κι αν την τοποθετήσαμε ξανά και ξανά, είναι πώς δημιουργούμε νέες οδούς στον εγκέφαλο.
Στο τέλος αυτής της εξερεύνησης των σωματικών αισθήσεων, αφιερώστε λίγες στιγμές για να επεκτείνετε την προσοχή σας στην αίσθηση ότι το σώμα σας αναπνέει ελεύθερα.
Ανοίξτε τα μάτια σας εάν έχουν κλείσει. Προχωρήστε προσεκτικά σε αυτήν τη στιγμή.
Διαλογισμός με καθοδήγηση σώματος
Η σάρωση σώματος μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε ή σε άλλες στάσεις. Τα παρακάτω βήματα είναι ένας καθοδηγημένος διαλογισμός σχεδιασμένος να γίνεται ενώ κάθεστε.
Ξεκινήστε φέρνοντας την προσοχή σας στο σώμα σας.
Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας αν αυτό είναι άνετο για εσάς.
Μπορείτε να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας κάθεται όπου κι αν είστε, νιώθοντας το βάρος του σώματός σας στην καρέκλα, στο πάτωμα.
Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.
Και καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, φέρετε περισσότερο οξυγόνο που ζωντανεύει το σώμα. Και καθώς εκπνέετε, έχετε μια αίσθηση χαλάρωσης πιο βαθιά.
Μπορείτε να παρατηρήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, να παρατηρήσετε τις αισθήσεις των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Το βάρος και η πίεση, οι κραδασμοί, η θερμότητα.
Μπορείτε να παρατηρήσετε τα πόδια σας πάνω στην καρέκλα, πίεση, παλμό, βαρύτητα, ελαφρότητα.
Παρατηρήστε την πλάτη σας πάνω στην καρέκλα.
Φέρτε την προσοχή σας στην περιοχή του στομάχου σας. Εάν το στομάχι σας είναι τεταμένο ή σφιχτό, αφήστε το να μαλακώσει. Να πάρει μια ανάσα.
Παρατηρήστε τα χέρια σας. Είναι τα χέρια σας τεταμένα ή σφιχτά. Δείτε αν μπορείτε να τα αφήσετε να μαλακώσουν.
Παρατηρήστε τα χέρια σας. Νιώστε οποιαδήποτε αίσθηση στα χέρια σας. Αφήστε τους ώμους σας να είναι μαλακοί.
Παρατηρήστε το λαιμό και το λαιμό σας. Αφήστε τους να είναι μαλακοί. Χαλαρώστε.
Μαλακώστε το σαγόνι σας. Αφήστε τους μύες του προσώπου και του προσώπου σας να είναι μαλακοί.
Τότε προσέξτε ολόκληρο το σώμα σας παρόν. Πάρτε μια ακόμη ανάσα.
Να γνωρίζετε όλο το σώμα σας όσο καλύτερα μπορείτε. Να πάρει μια ανάσα. Και μετά, όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας.
Επίσης, μπορείτε να ελέγξετε την προτεινόμενη ανάγνωση Εύκολοι τρόποι για ισχυρό διαλογισμό Τσάκρα: Όλα τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε .
Οφέλη του Διαλογισμού Σάρωσης Σώματος
Τα οφέλη διαλογισμού σάρωσης σώματος περιλαμβάνουν:
- Εξερεύνηση του τρόπου εργασίας με σωματικό πόνο
- Εύρεση συνδέσμων μεταξύ συναισθημάτων και φυσικών αισθήσεων
- Δείχνοντας πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φυσικές αισθήσεις ως κλειδί για τη συναισθηματική σας κατάσταση
- Σας βοηθά να ανοίξετε την πόρτα για μεγαλύτερη προσοχή του σώματος χρησιμοποιώντας μια πρακτική που τηρείται από το χρόνο: τη σάρωση σώματος
Η τακτική άσκηση του διαλογισμού σάρωσης σώματος έχει πολλά οφέλη. Μπορεί:
- Βοηθήστε το μυαλό σας να εστιαστεί περισσότερο
- Παρέχετε μεγαλύτερη ευαισθησία και σύνδεση με το σώμα σας
- Μετατοπίστε την προσοχή σας μακριά από τις σκέψεις σας
- Έμμεση βοήθεια στην επεξεργασία λανθάνουσας συγκίνησης που μπορεί να παγιδευτούν στο σώμα σας
- Βοηθήστε να γίνετε πιο άνετα και λιγότερο καθοδηγημένοι από τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις εντάσεις που εμφανίζονται συνεχώς μέσα στο σώμα σας
- Μετακινηθείτε από τη λειτουργία «να κάνετε» στη λειτουργία «να είστε»
- Χαλαρώστε την αναπνοή
- Μειώστε την κατάθλιψη, το άγχος και τον πόνο
- Αλλάξτε τον εγκέφαλό σας, κυριολεκτικά. Τα κύτταρα και οι νευρώνες στον εγκέφαλο κάνουν συνεχώς νέες συνδέσεις και διαταράσσουν παλιές με βάση την ανταπόκριση στα ερεθίσματα, μια ποιότητα που οι ερευνητές αποκαλούν νευροπλαστικότητα βασισμένη στην εμπειρία. Αυτό επηρεάζει τα νευρικά κυκλώματα του εγκεφάλου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε σε καταστάσεις. Επηρεάζει επίσης την πραγματική δομή του εγκεφάλου μας - πυκνώνοντας ορισμένες περιοχές και κάνοντας άλλες λιγότερο πυκνές.
- Μειώστε το μυαλό, καθώς και μεγαλύτερη αυτο-συμπόνια και ευεξία
- Εκπαιδεύστε το μυαλό σας για να μπορείτε να μετακινηθείτε από τη λεπτομερή προσοχή σε μια ευρύτερη και πιο ευρύχωρη συνειδητοποίηση από τη μια στιγμή στην άλλη
- Βελτιώστε την υπέρταση, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τον διαβήτη τύπου 2
- Δημιουργήστε περισσότερο χώρο μεταξύ δράσης και αντίδρασης όσον αφορά συμπεριφορές και συναισθήματα, εκτός του διαλογισμού
- Καλλιεργήστε την ικανότητά σας να παραμείνετε στο σώμα σας, προς το παρόν, εξερευνώντας την εμπειρία με περιέργεια και ανοιχτότητα, αναπνέοντας δυσφορία και εξετάζοντας την αντί να τρέξετε από αυτό
- Αυξήστε τις πιθανότητες να παραμείνετε απαλλαγμένοι από αρθρίτιδα και πόνο στις αρθρώσεις με ισχυρότερη ανοσία, υγιέστερα επίπεδα ορμονών και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
- Παραγάγετε υψηλότερα επίπεδα ευχάριστων χημικών όπως η σεροτονίνη και η αυξητική ορμόνη που επιδιορθώνουν τα κύτταρα και τους ιστούς
- Αργήστε τον καρδιακό ρυθμό και αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε το αίμα να ρέει ελεύθερα στους ιστούς του σώματος, τροφοδοτώντας το με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο
- Αυξήστε την αίσθηση της γαλήνης και της φυσικής χαλάρωσης και μειώστε τα αρνητικά συναισθήματα
Δεδομένου ότι το σώμα είναι ένας δυναμικός οργανισμός που αλλάζει πάντα, καμία σάρωση σώματος δεν θα είναι ποτέ ίδια.
Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε, θα ανακαλύψετε αυτό που η Martha Graham σημείωσε με θυσία: «Το σώμα λέει τι λέξεις δεν μπορούν» (Hanna 2006, 33).
Το σώμα έχει τη δική του σοφία, και αν ακούτε, μπορεί να επικοινωνήσει πού βρίσκεται η σωματική ένταση, οι σκέψεις και τα συναισθήματα μέσα στο σώμα σας. Αυτή η έρευνα για φυσικές αισθήσεις, σκέψεις και συναισθήματα καλείται μερικές φορές το τρίγωνο της συνειδητοποίησης, καθώς είναι ένα ταξίδι στο σύνολο της ανθρώπινης εμπειρίας μας.
Όταν ασκείτε τη σάρωση σώματος, πρώτα απλώς γνωρίστε τις φυσικές αισθήσεις εξερευνώντας την αίσθηση της αισθητικής τους. Αυτό διαφέρει από το να σκεφτόμαστε το σώμα σας. Δεν χρειάζεται να αναλύσετε ή να χειριστείτε το σώμα σας με οποιονδήποτε τρόπο απλά να αισθανθείτε και να αναγνωρίσετε τις αισθήσεις που υπάρχουν.
Μέσα από αυτή τη βαθιά έρευνα, το σώμα μπορεί να αρχίσει να αποκαλύπτει μια ολόκληρη σειρά συναισθημάτων. Με αυτόν τον τρόπο, η σάρωση σώματος μπορεί να σας φέρει σε επαφή με πολλές πτυχές της ζωής σας.
Επίσης, μπορείτε να ελέγξετε την προτεινόμενη ανάγνωση Διαλογισμός οπτικοποίησης .
Διαλογισμός δωρεάν καθοδήγησης σώματος
Όλες οι παρακάτω ασκήσεις διαλογισμού που ακολουθούν προστατεύονται από μια άδεια Creative Commons, που σημαίνει ότι είναι ελεύθερες να κατεβάζουν και να διανέμουν μη εμπορικά. Πιστοποιήστε τις αρχικές πηγές όταν το κάνετε και μη διστάσετε να κατευθύνετε τους ανθρώπους εδώ για περισσότερους πόρους.
ΠΡΟΣΟΧΗ:
Εάν στο παρελθόν έχετε υποστεί σωματική κακοποίηση ή τραύμα, δεν συνιστάται να κάνετε αυτήν την πρακτική χωρίς εκπαιδευμένο επαγγελματία. Επιπλέον, εάν παρατηρήσετε έντονο φόβο ή άλλα έντονα συναισθήματα που σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, διακόψτε αυτήν την πρακτική.
